睡眠时长不足这个数的人

5种心血管病风险飙升

睡眠是生命不可或缺的一个要素

睡眠不足
    “今晚我一定早点睡”可能是世界上最大的谎言了。有些人白天忙碌，总感觉睡太早太亏了；有些人喜欢夜生活；还有一些人想早睡却睡不着……
    不管你是舍不得睡，还是睡不着，都将承担睡眠不足的风险。
    近日，《欧洲心脏杂志》刊登一项涉及40多万人的研究发现，睡眠时间短，将大大拉升5种心血管病的发生风险，包括高血压、心梗等。
睡眠≤6小时，5种心血管病高发

    这项研究从英国生物数据库中纳入40.4万人，通过孟德尔随机分析，评估睡眠时间与12种心血管病的因果关联。
    结果发现，睡眠时间≤6小时，高血压、肺栓塞、冠心病、心梗、慢性缺血性心脏病风险，分别增加15%、30%、24%、21%、15%，与房颤也有关。

睡眠少，波及身体每个角落

事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管。

多久才算最佳睡眠时间呢？

    一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。

如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

白天午睡的时间应以真正睡着的时间来计算。倘若白天实在睡不着，也要躺一会，补充体力。
优质睡眠不只看时长

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是睡眠自我平衡，另一个是生物钟。

通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要睡够”和“要规律”。

高质量的睡眠，不仅要睡足，还要睡得规律。坚持做好以下几件事，你也能拥有香甜的睡眠。

1.早点吃晚饭

晚餐时间对睡眠质量的影响很大。一般来说，吃过晚餐后，胃需要用3个小时消化食物，最终将食物排空。如果晚饭吃得太晚，胃还在卖力消化食物时，人就上床睡觉了，睡眠质量往往不好，容易失眠多梦。建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。如果因为加班等原因不能按时吃晚饭，应尽量保证晚饭和睡眠的时间间隔2小时以上。

2.营造舒适的睡眠环境

傍晚时，打开窗户通风，改善室内空气质量；睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣。

枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

3.睡前不再碰手机

晚上10点左右或睡前30分钟到1小时，避免做一些会让自己兴奋的事，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。

4.固定上下床时间

睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。

每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。

☆对于失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。

一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后，失眠加重，建议维持原来的卧床时间，不再继续延长。

5.可以早起不要晚睡

我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。

如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。

6.增加体力活动

白天适量运动，有助提升晚上的睡眠质量。可选择慢跑、游泳和瑜伽等。

运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。

7.午休二三十分钟

国外有研究表明，晚上某一次深度睡眠的时间段，再过12小时会有一个困倦点，也就是中午时间，如果此时能休息二三十分钟，能让心肌得到“滋养”，令心率更加平稳。

8.多晒太阳

不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。

祝你拥有一个好睡眠！

作者：l临武县疾控中心

责编：蒋淑芬

来源：生命时报

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